Комплекс для  начинающих. Время выполнения - 15 минут.

Бывает, мы не успеваем посещать групповые занятия неделями: отпуск, работа, неудобное время. А заниматься хочется.

Здесь мы представляем комплекс упражнений, который можно выполнять самостоятельно.

Вам потребуется – удобная одежда, коврик и сила воли…

Комплекс небольшой. Время выполнения вы можете контролировать сами, задерживаясь в каждой позе на необходимое лично для вас количество дыханий (стандартное - 5).

1.Встаньте ровно, сложите руки перед грудью в приветственный жест

2. Прогиб стоя

Поставьте ладони (или кулаки) на крестец и потянитесь вверх. Руками помогайте себе вытягивать позвоночник вверх, не прогибаясь в пояснице. Держите ноги сильными – это ваша опора.

3. Наклон (вариация)

Примите положение наклона. Поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди. Вытяните позвоночник вперед, убирая сутулость. При необходимости сгибайте ноги в коленях.

4. Планка

Отведите ступни назад и вытяните все тело параллельно полу. Необходимо поджимать живот, выравнивать спину в одну линию с тазом, как струну. Вес должен равномерно распределяться между руками и ногами.

5. Положение кошки (добрая)

Согните ноги в коленях и прогнитесь в грудном отделе. Приподнимите взгляд и подбородок верх. Это и следующее упражнение делается в динамике. Плавно перетекайте из одного в другое, начиная движение с хвоста, то есть с основания позвоночника.

6. Положение кошки (злая)

Отталкиваясь руками и коленями выгибайте спину вверх, стремитесь подбородком к груди.

7. Вытяжение плеч

Из положения кошки немного продвиньте ладони вперед и опустите грудной отдел ближе к полу. Осознавайте как начинает вытягиваться передняя поверхность плеч. При достаточной гибкости грудной отдел может полностью касаться коврика.

8. Поза ребенка

Откатитесь назад, опуская ягодицы на пятки. Грудь касается бедер, лоб - пола. Это поза полного расслабления.

9. Подтягивание колена

Вернитесь в положение злой кошки (№6) и подтяните правое колено к груди. Хорошо отталкивайтесь руками от пола.

10. Удержание баланса с опорой на колено (перекрестный)

Вытяните правую ногу назад, а левую ладонь вперед. Старайтесь не прогибаться в спине. Для этого подтягивайте живот внутрь и подавайте поясницу немного вверх.

11. Удержание баланса (одноименный)

Вытяните правую руку и ногу. Это более сложный вариант баланса, который может получиться не с первого раза. Но продолжайте вытягивать пальцы рук и ног от себя, выравнивать плечи, спину. После выполнения этого положения отдохните в позе ребенка. Затем повторите упражнения 9-11 на другую сторону.

12. Поза собаки лицом вниз

Из положения кошки выпрямите колени и поднимите ягодицы к потолку. Оттолкнитесь ладонями от пола, вытяните руки и туловище в одну линию. Расслабьте шею и голову так, чтобы голова находилась между руками. Максимально вытяните ноги, для этого подтяните коленные чашечки вверх мышцей переднего бедра, приподнимите седалищные кости к потолку. Сначала не опускайте пятки на пол. Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с вершиной в области седалища. Держите руки, туловище и ноги полностью вытянутыми. Шея и голова расслаблены. Не теряя вытяжения ног и спины, медленно опускайте пятки к полу.

13. Поза воина (вариация)

Сделайте выпад правой ногой. Вытяните руки вверх, соединив ладони. С помощью рук также вытягивайте позвоночник и грудь вверх. Правая нога сгибается до прямого угла. Держите левую ногу максимально вытянутой, коленная чашечка подтянута. При достаточной гибкости вы можете полностью опустить левую ступню на пол, под углом 60 градусов, как в следующей позе.

14. Поза воина вторая

Выходя из предыдущего положения опустите левую ступню на пол (под углом). Разведите бедра и руки максимально в стороны. Правая нога сгибается в колене так, чтобы голень оказалась перпендикулярна полу, а бедро - параллельно. Старайтесь держать правую ногу в одной плоскости с туловищем и левой ногой. Равномерно вытягивайте руки в стороны от центра грудной клетки. Разверните шею и голову вправо и смотрите поверх пальцев руки. Не напрягайте затылок и шею.

15. Поза треугольника

Выходя из предыдущей позы, выпрямите правое колено. Держите руки и ноги вытянутыми, грудную клетку раскрытой. Левая ступня завернута внутрь (под углом). Сделайте боковой наклон к правой ноге, захватив голень Левую руку разверните ладонью вперед. Не сжимая затылок, разверните шею и голову вверх и смотрите на большой палец верхней руки. Выйдите из позы и немного отдохните. Затем повторите позы 13-15 на левую сторону.

16. Наклон стоя с разведенными ногами

Разведите ступни в стороны. Упритесь ладонями во внутреннюю поверхность бедра. Держите ноги сильными, подтягивая коленные чашечки вверх. Сохраняя упор, вытягивайте позвоночник, полностью расслабляя спину и живот.

17. Наклон сидя с прямой спиной

Сядьте прямо. Соедините ноги. Держа стопы перпендикулярно полу, немного натяните пальцы ног на себя. Упритесь руками в голени. С помощью рук вытягивайте позвоночник вперед и вверх, раскрывая грудную клетку. Начинайте движение от низа живота. Не тяните поясницу, спина должна быть расслаблена.

18. Наклон к пальцу ноги

Согните правую ногу в колене, отведите правую голень и бедро назад так, чтобы угол между вытянутой и согнутой ногой был равен 90 градусам. Правая ступня касается внутренней поверхности бедра. Положите ладони на пол по обе стороны от туловища, вытяните позвоночник и грудную клетку вверх, раскройте грудную клетку в стороны от центра. На вдохе поднимите руки, вытягивая все туловище к потолку. На выдохе разверните низ живота к левой ноге, вытянитесь вперед и захватите пальцами рук левую ступню. Прогните позвоночник, слегка приподнимите голову и посмотрите наверх. Потянитесь вперед, как можно ниже нагнувшись к левой ноге. При достаточной гибкости лоб опускается на голень, тогда вся передняя поверхность тела полностью вытягивается вдоль ноги. Расслабляйте спину, шею и голову.

19. Боковой наклон сидя

Последовательно меняем положение 18 на 19. Отведите правое колено дальше в сторону. И разверните весь корпус в правую сторону. Потянитесь правым боком вверх, затем упритесь правой рукой в голень, вытягивая левый бок, а левую руку поднимите вверх, растягивая правый бок.

20. Стол

Исходное положение - сидя. Поставьте ладони сзади, пальцы рук направлены к себе. Затем поставьте ступни ближе к тазу. Приподнимите корпус вверх, выталкивая ягодицы вверх. Потянитесь макушкой головы назад, стараясь не напрягать шею. Теперь повторите позы 18-20 на другую сторону.

21. Скрутка сидя

Поставьте правую ступню рядом с коленом левой ноги. Скрутитесь в правую сторону, обхватив левой рукой правое колено.   Вытягивая позвоночник вверх, разворачивайте туловище вправо. Поставьте правую ладонь на пол за спиной. Смотрите поверх плеча назад. Выполните скрутку также в левую сторону.

22. Бабочка

В положении сидя согните ноги в коленях. Соедините подошвы стоп, приближая их как можно ближе к туловищу. Захватите пальцами рук, либо кистевым замком ступни спереди. Вытягивая внутреннюю поверхность бедер от паха к коленям, опускайте бедра и голени к полу. Вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны.

23. Поза угла сидя

Сидя разведите ноги в стороны как можно шире. Обопритесь на пальцы рук. Полностью вытяните обе ноги, подтягивая коленные чашечки к бедрам. Вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны. Гибким людям можно уходить глубже в наклон, но очень важно при этом сохранять позвоночник прямым.

24. Перевернутое положение

Лягте на спину и поднимите ноги в вертикальное положение. Останьтесь в позе на одну две минуты. При выполнении этого положения вы можете использовать стену в качестве опоры.

Позы йоги в холодное время года помогут вам не только приобрести желаемую гибкость, но и повысят иммунитет! А самое главное – научат вас вырабатывать силу воли. Удачной практики!